在很多人看来，健身=各种器械+专业教练，而且操作起来有点“难”。现实生活中，健身房似乎成了年轻人的主场。
北京力客健身创始人陈聪对此有着不同的看法：健身不仅是年轻人的事，也是老年人、儿童、青少年的“必修课”。健身，只要你投入，你就会得到相应的回报。它能给年轻人带来活力，让老年人充满活力……
经历这次疫情私教一对一户外居家指导，让很多人认识到健康的可贵学英语，锻炼的重要性。
作为初学者，应该如何锻炼呢？ 《生命时报》（微信搜索“LT0385”关注）记者走进位于北京市东城区北花石街2号的“力客健身”，采访资深健身教练，演示在家就能练习的动作，带您免费体验“私人课程”。
本文作者 |生命时报记者 王冰杰
本文编辑|王秉杰 张杰
视频制作|罗蓉赵子英
不同年龄段的健身重点
北京力克健身创始人龚菲菲表示，健身可以增强体质，促进整体健康。对于不同的人群，为了获得最佳的健身效果，侧重点是不同的。
儿童 青少年
提高身体素质
体育锻炼有助于增强体质，促进生长发育。
青年和中年
加强培训
随着年龄的增长，应逐年增加力量训练，以建立肌肉储备。
在每周3～4次有氧运动的基础上，至少安排2～3次力量训练。大负荷、少重复的力量训练可以增长肌肉；小负荷、多次重复可以塑造肌肉线条。
长老
防止肌肉流失
老年人面临肌少症的威胁，需要进行小重量的力量训练来维持肌肉质量，例如小哑铃推举和轻度硬拉，这也有助于提高平衡能力，防止跌倒。
有氧运动如健身步行、慢跑（6～8公里/小时）、骑自行车（12～16公里/小时）、爬山、游泳等也是不可缺少的，但持续时间不宜过长。
暗示
无论什么年龄段，运动时间越长越好。除去热身和伸展时间，保证每次30到60分钟，每周3到4次。
刚开始锻炼或体质较弱的人，主要可以进行散步、快走、慢跑等中等强度的有氧运动，每次10～20分钟。等身体适应后，逐渐延长时间和强度，记得循序渐进。
初学者最好在专业人士或健身教练的指导下开始，避免姿势不标准、强度不合适，导致运动损伤。
激活全身肌肉的8个动作
对于没有时间在户外运动的人来说，有4个家庭训练动作可以帮助增强肩部、胸部、背部、臀部和腿部的肌肉。
肩膀
哑铃侧平举
双脚分开与肩同宽；双臂垂直放在身体两侧；双手握住哑铃，肘部稍微弯曲；将它们向侧面和向上抬起，直到与肩部齐平。抬起时，呼气；缓慢落下时，吸气；重复12至15次。
哑铃侧平举↓
胸部
俯卧撑
俯卧，双手撑地，双腿并拢，脚趾撑地；吸气，慢慢弯曲手肘，降低身体；呼气私教一对一户外居家指导英语培训，伸直肘部，头、腰、脚踝始终保持在一条直线上。
俯卧撑↓
老年人和体质较弱的女性可以选择跪姿做俯卧撑，即用膝盖支撑地面对于不同年龄段的人来说，什么样的运动才是有效的呢？资深健身教练一步步“线上教学”，其余动作与标准俯卧撑相同。
跪姿俯卧撑↓
腿和臀部
徒手蹲下
双脚分开与肩同宽，稍微向外；吸气，慢慢蹲下，直至大腿与地面平行；呼气，慢慢站起来。
徒手蹲下↓
后退
反向飞翔
双脚自然站立，弯腰，膝盖微曲；双臂自然下垂，双手握拳，拳头朝前；呼气私教一对一户外居家指导，双臂外展，形成倒V字形；吸气，慢慢放下；重复15至20次。
俯身反飞↓
在健身房里，以下四种器械可以训练全身肌肉。
肩膀
坐式肩部推举机
该设备为固定设备，通常具有不同的手柄位置，并且座椅的高度可以调节。健美者不需要花费太多的精力来稳定躯干英语培训，而把重点放在肩部肌肉私教一对一户外居家指导，特别是三角肌中前部，可以提高肩、肘、腕的力量。
坐式肩部推举机↓
胸部
坐式推胸机
坐式推胸机是胸部锻炼最常用的器械，也是胸肌训练中最典型的动作之一。非常适合初学者。坐式推胸机也是固定的。只要动作正确，训练是非常安全的。可以准确找到受力点，改善胸肌的感觉。
坐式推胸机↓
后退
坐式划船教练
该装备源自赛艇。有助于训练背部肌肉，尤其是背阔肌，动作并不复杂。使用时手脚相互配合，平衡能力也能得到加强。
坐式划船训练↓
腿和臀部
倒蹬机
对于想要锻炼腿部的人来说，倒立踏板机是一个不错的选择。倒立踏板机主要锻炼股四头肌。是一项基本的腿部练习，可以有效强化大腿前侧的肌肉，提高身体的稳定性。
反向踩踏机↓
健身不要以“快”为目标
网络上流传的“7天练出腹肌”、“一周减掉10斤”等说法，在现实中几乎不可能实现。健身是一件值得长期坚持的事情。无论是增肌还是减脂，都需要科学的循环。欲速则不达。
我们现在还处在疫情期间，对健身房卫生和防护条件的要求更高。陈聪表示，作为服务行业的人，应该做好各方面的工作。按照疫情防控要求，做好室内及设备消毒和通风工作；严格落实口罩佩戴、人员测温、健康宝扫码登记。及其他措施。
他说：“今天，国家倡导‘全民健身’，我们希望传递科学的健身理念和知识，提高大家的健康意识，让更多的人加入健身队伍，享受健康生活。” ▲